Alimentación durante el confinamiento.

Los días de la cuarentena van pasando y la fuerza de voluntad, en muchos casos, se desvanece.

Te traemos algunos consejos para para mantener el peso y la salud a raya y no caer en la tentación.

Pero el aumento de peso no es lo único preocupante de no seguir con las pautas recomendadas por los expertos, ya que también deberían preocuparnos otros aspectos como el estado de la masa muscular y el estado de inflamación, ya que, según informan expertos, la pérdida de masa ósea y muscular también son peligros potenciales en el confinamiento.

Mantener el peso no es garantía de estar mejorando parámetros de salud, ya que se podría estar ganando tejido adiposo (grasa) mientras se pierde masa ósea y muscular. 

Esto es especialmente importante porque la masa muscular es la encargada de mantener nuestra capacidad funcional y se vincula a mejoras metabólicas.

Lo ideal es mantener el ejercicio y asegurar la ingesta de proteínas, distribuidas a lo largo del día

Otra razón importante para mantener una alimentación equilibrada es la aportación de nutrientes en el organismo necesarios para sobrellevar el confinamiento y para reforzar el sistema inmunitario. Los expertos aconsejan restringir los alimentos vacíos nutricionalmente y priorizar los más densos nutricionalmente

De esta forma, todos los alimentos que aportan muchos azúcares simples y grasas, como snacks, dulces y bollería, o bebidas refrescantes, etc., así como el alcohol no son buenos aliados durante el confinamiento ya que aportan energía rápida innecesariamente.

Por ejemplo, 100 calorías procedentes de fruta, verdura o frutos secos aportan muchísimos más nutrientes que 100 calorías procedentes de bollería industrial aunque aportar la misma energía.

 

Objetivo: reforzar el sistema inmune

Además y ahora que el tiempo no es una excusa, sería un buen momento para cocinar lo más sano posible, con el fin de reforzar el sistema inmunológico ya que es él el que se encarga de ayudar a combatir posibles infecciones víricas, como el coronavirus. Por este motivo, es aconsejable una dieta rica y variada en frutas y verduras, tanto cocidas como crudas. 

La variedad en el color de estos alimentos también aportará variedad en antioxidantes, que actúan como protectores del organismo. Así, las bayas y las frutas rojas, por ejemplo, son ricas en vitamina C y flavonoides, y las verduras amarillas, naranjas y las de hojas verde tienen alto contenido en betacaroteno, un antioxidante relevante en la inmunidad de la piel y las mucosas. 

Otro grupo de alimentos por el que se debería apostar durante el confinamiento serían los cereales integrales y las carnes magras que aportan vitamina B y aminoácidos, importantes para construir los componentes del sistema inmunológico, así como el hierro y el zinc.  

El yogur y las bebidas lácteas fermentadas ayudan a aumentar la resistencia a estas infecciones y a tener una microbiota saludable y los frutos secos, además de zinc, contienen antioxidantes como el selenio y la vitamina E, por lo que se hacen indispensables en estos momentos de confinamiento. 

 

Consejos para luchar contra las tentaciones

Pero la realidad es que todavía quedan días de confinamiento y cada vez se hace más duro no caer en tentaciones culinarias poco sanas. ¿Qué podemos hacer para evitarlo? 

Lo que primero se aconseja es la planificación. Hacer un menú semanal para no caer en la improvisación,es clave. Si cocinamos con antelación, evitaremos elegir lo primero que haya en la nevera o en la despensa, señalan. 

También recuerdan la importancia de seguir un horario para las comidas para no picotear durante el día e intentar no entrar en la cocina si no es la hora de comer o de cocinar.

Otro consejo de los expertos es elegir un par de espacios físicos concretos de la casa para comer (comedor, cocina) ya que de esta manera se pueden reducir ingestas poco apropiadas.

A la hora de hacer la compra, es importante moderar la compra de productos como bollería, refrescos azucarados, snacks salados o dulces para lo que aconsejan realizar una lista previa con el fin de evitar adquirir estos alimentos. 

Sentarse tranquilo a la mesa, disfrutar de la comida y masticar adecuadamente y con tiempo son otras recomendaciones.

 

Más consejos para vencer el picoteo

Además de escoger bien los alimentos que comemos, también debemos prestar especial atención a lo que bebemos. Siempre lo esencial es el agua o, en el caso de los adultos, infusiones o café. Para darle un poco de alegría, se puede añadir un chorrito de naranja, limón o menta. 

Otras fuentes de hidratación serían las sopas frías y calientes, los lácteos y, en su caso, los zumos naturales y las bebidas no calóricas. 

Aun siguiendo estos consejos, hay veces que aparece un hambre incontrolable sin saber por qué. Es lo que se denomina hambre emocional. Para vencer esta sensación lo primero que hay que hacer es identificar qué lo desencadena, si el aburrimiento o la tristeza, por ejemplo, e intentar combatirlo. 

Para ello, en estos días, se pueden elegir actividades entretenidas y placenteras para que nos olvidemos de la sensación de hambre. Algunos ejemplos serían leer, escribir, hacer ejercicio, ordenar, coser, jugar a juegos de mesa, y es que, mantenerse activo es muy importante durante el confinamiento.

 

Snacks saludables

En el caso de que lo anterior no funcione, y necesites picotear, el consejo de los expertos es elegir las opciones más saludables:

  • Manzana o pera al microondas con canela
  • Guacamole
  • Humus. 
  • Palitos de zanahoria
  • Olivada: palitos de pepino
  • Copos de avena con cacao puro y yogurt natural.
  • Yogurt natural con semillas de chia, lino o sésamo
  • Galletas caseras de avena
  • Frutos rojos con yogurt natural o queso fresco batido
  • Fresas con leche o bebida vegetal sin azúcar añadido.
  • Tosta integral de atún con tomate.
  • Tosta integral de requesón con pera
  • Tosta integral de queso fresco
  • Tosta integral de aguacate con tomate
  • Naranja con canela
  • Fruta con chocolate al 85% fundido
  • Tosta integral con ricota y semillas.
x

tell me more

Enter your details below and learn about all the perks you get by using Xtrail Explorer.



Or call us for more info:

x